Noin 10 viime vuoden aikana on enenevässä määrin alettu puhua kuntosaliharjoittelusta ja sen tärkeydestä. Kuten Yle kertoo, erityisesti 30 ikävuoden jälkeen lihaskunnon ylläpitäminen on erittäin tärkeää. Peruskunto säilyy liikkumalla viisi kertaa viikossa puoli tuntia, mutta mikäli se on kestävyystyyppistä liikuntaa, ei lihaskunto pysy yllä. Viimeistään 60 vuoden iässä tulisi reagoida, sillä lihasvoiman heikkenemisen vauhti kiihtyy siinä iässä.

Kuntosaliharjoittelu on hyödyllistä myös itseään kuntouttaville. Esimerkiksi polvileikkauksen yhteydessä on kuntosaliharjoittelu erittäin tärkeää kuntoutuksen kannalta. Siinä missä aiemmin erityisesti naisten kauneusihanteena oli jopa sairaalloiseksi menevä laihuus, ovat nykyään kurvit suosiossa. Erityisesti peppuun kiinnitetään nyt huomiota, ja hyvä uutinen on, että jos pyöreää peppua ei ole saanut syntymälahjana, voi asialle tehdä paljon salilla. Miehillä puolestaan lihaksikkuus lienee ollut tavoiteltavien asioiden joukossa lähes koko historian ajan.

Onko käynyt niin hassusti, että vuodet ovat vierineet ja ylimääräisiä kiloja on tullut vyötärölle ja vähän muuallekin? Ei hätää! Kuntosali on paras paikka päästä eroon läskeistä surkastamatta lihaksia. Laihduttajan kannattaisi harrastaa lihaskuntoa 2-5 kertaa viikossa, 2-3 liikesarjaa lihasryhmää kohden. Lihasmassan ylläpitämisen ja kasvun kannalta olennaista on harjoitella riittävän isoilla painoilla. On myöskin huomioitava, että kasvanut lihasmassa ruokkii laihtumista: kun lihakset kasvavat, kasvaa myös kehon kokonaisenergiankulutus.

Miten kuntosaliharjoittelu sitten tulisi aloittaa? Koska valtava määrä ihmisiä on viime aikoina pohtinut saman asian kanssa, on netti pullollaan neuvoja asiaan liittyen, kuten esimerkiksi tikis.fi. Ensiksi kannattaa aloittaa varusteiden hankkimisesta. Vaatteiden tulisi olla mukavat ja istuvat. Salivaatteiden lisäksi tarvitset sisäliikuntakengät ja hikipyyhkeen. Älä myöskään unohda juomapulloa, jotta voit ylläpitää nestetasapainoa treenin aikana!

Jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta saliharjoittelusta, kannattaa harkita personal trainerin palkkaamista. Hän kertoo, miten liikkeet tulee suorittaa, arvioi sinulle sopivat painot ja tekee tarvittaessa sopivan ohjelman. Jos rahasta on tiukkaa, hyödynnä kontaktejasi: salilla on hauskempaa kaverin kanssa, ja kaveri varmasti neuvoo mielellään. Myös YouTube on pullollaan erilaisia aiheeseen liittyviä tutoriaaleja.

Ei kannata tehdä sitä virhettä, että menee kylmiltään nostelemaan painoja – se voi aiheuttaa revähdyksiä! Aina salille mentäessä tulisi lämmitellä kroppa. Sen voi tehdä esimerkiksi kuntopyörää polkemalla, soutamalla tai muilla vastaavilla tavoilla. Alkulämmittelyn jälkeen voi tehdä pieniä venytyksiä, mutta perusteellisempi venyttely on järkevämpää tehdä treenin jälkeen, mielellään parin tunnin päästä.

Jos tavoitteena on lihastenkasvu, on pidettävä huoli riittävästä proteiininsaannista. Ravintosuositusten mukaan proteiinia tarvitaan vähintään 1 gramma päivässä painokiloa kohden, mutta lihasmassaa haluava tarvitsee tätä enemmän, mielellään vähintään 1,5 grammaa mutta mieluummin noin 2.

Käytännössä jokaiselle kuntosaliharjoittelun aloittavalle tulee kipuja harrastuksen alussa. Kuntosaliharrastajien motto onkin “No Pain, No Gain”. Kuitenkin kivulla on omat rajansa. Jos kipu vaikeuttaa liikkumista, ei salille kannata mennä. Kipu kertoo, että uudet lihasryhmät ovat aktivoituneet, ja sen pitäisi kadota hiljalleen harrastuksen jatkuessa.

Kuntosalilla on oma käytöskoodinsa, jota tulee noudattaa. Esimerkiksi painot tulee nostaa aina käytön jälkeen pois laitteesta omaan telineeseensä. Salilla on usein ruuhkaa töiden jälkeen, joten teethän oman harjoituksesi ja poistut sen jälkeen paikalta. Lisäksi kun olet tehnyt suorituksen jollakin laitteella, anna se heti seuraavan käyttöön. Älä aloita harrastusta tammikuussa, koska silloin kuntosali on täynnä uudenvuodenlupauksen tehneitä. Jo helmikuussa salilla on yleensä enemmän tilaa.

Kuinka nopeasti tuloksia voi sitten odottaa? Ilta-Sanomien haastattelema Janne kertoo, että hän aloitti treenaamisen teini-iässä, jolloin hänellä oli useita kiloja pudotettavanaan. Hän kertoo mielialan kohentuneen noin parin viikon jälkeen, ja 6-9 kuukauden jälkeen kunnossa ilmenneen merkittäviä muutoksia. Paino voi pudota nopeastikin, mutta lihasmassa ilmaantuu hitaammin. Jos tekee asiat nappiin, voi kuukauden kuluttua havaita silmämääräisiä tuloksia.

Ei kannata kuitenkaan pelkästään tuijotella vaakaa, peiliä tai vyötärönympärystä. Kuten Keventäjät kertoo, on lihasvoimaharjoittelulla paljon muitakin hyötyjä, kuten lepoaineenvaihdunnan piristyminen, lihasvoiman kasvu (ulkoisista merkeistä riippumatta), luuston vahvistuminen, verenpaineen lasku ja kolesteroliarvojen paraneminen. Eli salille mars!